Баарыңарга салам! Бүгүн мен сизге 10 күндүн ичинде ачкачылыксыз жана интенсивдүү машыгуусуз кантип 3 килограммга чейин арыктоо керектигин айтып берем. Натыйжа талыкпаган эмгек аркылуу гана болот деп үйрөтүштү. Бирок, бар белок диета арыктоо үчүн, жана аны менен чындыгында болот похудеть дээрлик эч убакта, албетте, менен бир катар шарттар. Төмөндө сиз эч качан сатып албаган тар жынсы шымга кантип кийүүнү үйрөнөсүз.
Алдыга карай - белок диетасытуруктуу база катары ылайыктуу эмес, аны жылына бир нече жолу 7 күндөн 14 күнгө чейин машыгууга болот.
Бул постто биз эмне жөнүндө сүйлөшөбүз:
- белок диета деген эмне,
- качан жана кимге колдонсо болот
- анын жакшы жана жаман жактары (биз каршы көрсөтмөлөрдү сөзсүз карап чыгабыз),
- уруксат берилген жана тыюу салынган буюмдар,
- бир нече күн бою болжолдуу тамак-аш,
- системаны өздөрү сынап көргөндөрдүн сын-пикирлери.
Белоктордун салмагын жоготууга эмне себеп болот?
Протеин диетасы жөнүндө эмне уктуңуз? Көптөр көбүнчө кето тамактануу менен чаташтырышат. Бирок, бул арыктоо параметрлери ортосунда кичинекей, бирок негизги айырма бар. Диаграмманы карап көрүңүз.
- Кето боюнча макроэлементтердин катышы: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Белок диетасындагы макроэлементтердин катышы: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Жогорку майлуу система (кето) майга бай тамак-ашты көп жеүүнү камтыйт. Эгерде ал балык болсо, анда ал эң семиз, ал эми эт болсо, анда ал арык эмес. Эң негизгиси, башка элементтер болбошу керек. Көмүрсуулар, ал тургай, татаал, тыюу салынат, аларды жашылча-жемиштерден, чөптөрдөн жана башка бир нече азыктардан гана алууга болот.
Похудение карата протеиндик тамак-аш, тескерисинче, тыюу салат жегенге өтө майлуу тамактарды жана мүмкүндүк берет аз сандагы "узак мөөнөттүү" углеводдор үчүн эртең мененки же түшкү тамак. Мындан тышкары, сиз кантсыз сүт жана кычкыл сүт ингредиенттерин жегенге уруксат берилет.
Башкача айтканда, сиз иш жүзүндө тамак-аш менен чектелбейсиз, ачкачылыкты сезбейсиз жана ошол эле учурда көлөмүн жана салмагын жоготосуз. Эң башкысы - калориялык керектөөлөрдү сактоо, протеиндик азыктар абдан толтура, сиз керектүү калорияларды албайсыз, бул арыктоо процессин жайлатат. Аны калория таблицасы менен эсептесе болот. Интернетте алардын көп саны бар. Оңой эсептөө үчүн басып чыгарып, муздаткычыңызга илип коюңуз же акысыз колдонмону колдонуңуз. Аз активдүү жашоо образы менен арыктоо үчүн суткалык норма 1200-1500 ккал түзөт.
Күнүнө тамактын оптималдуу саны: кичинекей порцияларда беш-алты жолу. Кофе, кантсыз чай жана сууга уруксат берилет. Булчуң массасы азап тартпайт жана өз ордунда калат, ал эми физикалык активдүүлүк менен ал дагы өсө алат.
Бул диетанын артыкчылыгы тез углеводдордун жетишсиздигинен болуп саналат:
- биринчиден, ашыкча нымдуулук алынып салынат,
- экинчиден, каптал, жамбаш жана курсактан алынган резервдер пайдаланылат.
Ошентип, сиз тез арыктап, натыйжасын дароо көрөсүз. Бул ыкма "кургатуу" деп да аталат. Спортчулар аны маанилүү мелдештердин алдында активдүү колдонушат.
арыктоо үчүн протеиндик азыктар: тизмеси
Келгиле, протеиндик продуктыларга эмне кирерин карап көрөлү. Көп адамдар алар жөнүндө ар кандай ойдо болушу мүмкүн.
Бул жерде сиз диета учурунда эмнелерди сатып алышыңыз керек:
- тоок төшү жана үндүк,
- ошол эле канаттуулардан крахмалсыз ветчина жана кант,
- уй эти, коен эти,
- аз майлуу сырлар (сыр, фета, tofu),
- аз майлуу жана кантсыз сүт азыктары,
- быштак 9% чейин,
- каймак 15% чейин,
- балык (өтө майлуу эмес ичкен жакшы), деңиз азыктары,
- козу карындар,
- ёсъмдък майлары,
- жасмык,
- жумуртка,
- сыворотный протеин (милдеттүү эмес, бирок закуска катары - жалкоо үчүн куткаруу).
Сиз ошондой эле сатып алуу тизмесине камтышы керек:
- жашыл жашылчалар жана жемиштер (өтө таттуу жемиштерден алыс болуп, күнүнө 1-2 даана менен чектелиңиз),
- дан эгиндеринен, прокат сулу, гречка, күрөң күрүч (өлчөмү болсо да) калтырыңыз.
- жашылдандыруу.
Кууруудан алыс болуңуз, анткени. . . ал аминокислоталарды жок кылат. Ингредиенттерди бышыруу, бышыруу же кайнатуу жакшы.
Бул жерде диетадан алып салуу керек болгон нерселердин тизмеси:
- таттуулар (кантты камтыган бардык нерсе),
- бал,
- булочка жана ак нан,
- сода жана ар кандай спирт,
- жарым фабрикаттар, анын ичинде колбаса жана Франкфурт (алар идеалдуу курамы бар болсо да),
- консерваланган тамак-аш,
- макарон,
- жогорку гликемикалык индекси менен дан эгиндери (ак күрүч),
- соустар,
- ачуу тамак
- фастфуд жана көчө тамактары.
Эске сала кетейин, бул чектөөлөрдүн тизмеси 7-14 күнгө гана каралган. Андан кийин ингредиенттерди акырындык менен киргизсеңиз болот.
Идеалында кафеде эмес, үй шартында даярдалган тамакты жесеңер, таразада да, монтажда да бактылуу болосуңар.
Протеин нормасы күнүнө
Кадимки шарттарда, физикалык кыймылсыз, адамга 0, 66-0, 8 г керек. килограмм салмакка протеин (ВОЗ). Арыктоо үчүн белок диета, бул норма эки эсеге көбөйөт. Эгер протеиндик диетаны кармасаңыз, норма 1, 3-1, 6 г түзөт. 1 кг салмакка.
Эсептөө сиздин учурдагы дене салмагыңызды эмес, каалаганыңызды эске алат.
Ашыкча белок менен кантип зыян келтирбеш керек?
Бирок тактоо керек: протеиндик диета – бул дени сак диета эмес. Бул BJU жагынан тең салмактуу эмес жана убакыт чектелген колдонууга ылайыктуу деген мааниде. Эң оптималдуу - бир жума, максимум 14 күн. Эгер ал узак болсо, денеңизге зыян келтирип, жалпак курсактын ордуна көйгөйлөрдүн узун тизмесин ала аласыз. Мен бул маселеге дагы токтоло кетейин.
Айтмакчы, күнүмдүк рационунда протеиндин жетишсиздигинен улам ушундай диетага өтүү да пайдалуу болушу мүмкүн – тамактануу адаттары кайра түзүлүшү керек.
Жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган тамак-аш азыктарынын курамындагы аминокислоталар иммунитет үчүн өзгөчө суук мезгилде маанилүү. Жээктеги өлкөлөрдүн жашоочулары деңиз майлуу балыктарды дайыма жегендиктен азыраак оорушат.
Мындан тышкары, протеинсиз теринин жаштыгын сактоо мүмкүн эмес. Жалбырттоо, бүдөмүктүк, пилинг, эрте бырыш - булар, башкалардын арасында, күнүмдүк менюңузда эттин жана кычкыл сүттүн жетишсиздигинин белгилери.
Айрыкча аялдар үчүн бардык микроэлементтерди алуу маанилүү. Алардын жетишсиздиги аялдардын репродуктивдүү системасынын сезгенүү процесстерине, концепциядагы кыйынчылыктарга, баш айланууга ж. б.
Бул диетанын жагымдуу терс таасирлери аппетиттин төмөндөшү жана арыктоо болуп саналат. Өзүм үчүн сынап көрдүм - жакшы стейктен кийин жакында жегиңиз келбейт. Ал эми таттууларды таптакыр унутуп каласыз.
Бир жолу балык майынын курсун ичип, таттууларды жана печеньелерди азыраак каалап баштаганымды байкадым. Бирок, супермаркетке даярданууга шашпаңыз. Түшүнүп көрөлү, бул меню сиз үчүн туурабы?
Кимге жана канчага?
Диетанын көрүнгөн PP-не карабастан, анын бир катар чектөөлөрү бар.
- Биринчиден, ал тең салмактуу эмес. Көмүрсуулар жана майлар солгундайт. Бул жерде витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигин кошуңуз.
Ошондуктан бул менюну кыянаттык менен колдонуу сунушталбайт. Бир жума, максимум 14 күн. Бул өтө оор мезгил, андан кийин дене бир нерсе жетишпей жатканын түшүнүп, козголоң чыгара баштайт. Бирок биз муну каалабайбыз. Идеалында, жетиден он төрт күнгө чейин кошумча витаминдерди ичиңиз. Албетте, дарыгери менен макулдашылгандан кийин.
- Экинчиден, бөйрөккө жүк олуттуу, демек, алар чегине чейин иштеп жатат. Мындай болбошу керек.
- Үчүнчүдөн, диета ортосундагы сунушталган тыныгуу, жок эле дегенде, 3 ай, ал эми жакшыраак алты ай. Башкача айтканда, мындай экспресс каражатты жаңы жылдык ашкөзгө каршы, андан кийин 8-марттан кийин да колдонууга болбойт. Жылына эки-төрт жолу гана, туура азык-түлүк тизмеси жана ойлонулган рецепттер менен.
Ким ылайыктуу жана белок арыктоо үчүн ылайыктуу эмес?
Ден соолугуңуз жакшы болсо, менюдагы аминокислоталарга же айрым ингредиенттерге аллергияңыз жок болсо жана 5 килограммга чейин арыктагыңыз келсе, анда протеиндик диетага коопсуз өтсөңүз болот.
Бирок, адаттагыдай эле, мен сизге өзүңүз менен тажрыйба жүргүзүүдөн мурун дарыгер же катталган диетолог менен кеңешүүнү сунуштайм.
Кечки тамакка, түшкү тамакка жана эртең мененки тамакка протеинди көп жебеш керек болгон карама-каршы көрсөткүчтөрдүн тизмеси:
- кош бойлуулук жана эмчек эмизүү,
- бөйрөк көйгөйлөрү,
- диабет,
- өнөкөт оорулар,
- анемия,
- аялдардын репродуктивдүү системасынын оорулары,
- боор көйгөйлөрү,
- ичеги-карын оорулары.
Ошондой эле балдарды жана өспүрүмдөрдү эт жана сүт азыктарына гана өткөрбөө керек. Алардын чоңоюп келе жаткан денелери көп өлчөмдөгү углевод отун талап кылат.
Системанын жакшы жактары
Келгиле, системанын бардык артыкчылыктарын карап көрөлү:
- Салыштырмалуу коопсуз арыктоо ыкмасы. Бул иммундук системага кескин соккусу бар моно-диета эмес жана ырайымсыз детокс эмес. акылга сыярлык өлчөмдө жана сергек мамиле менен, жаман эч нерсе болбойт,
- чындап иштеген салмак жоготуу системасы. Менин досторумдун айтымында, алар чындап эле көп күч-аракет жумшабастан килограммга арыкташты,
- үйдө идеалдуу диета. Эч кандай татаал рецепттер же тамактар. Ар бир супермаркетте сатылат, абдан жөнөкөй, түшүнүктүү тамак-аш,
- Таттууларды такыр каалабайм, табитим төмөндөйт. Бул чындык! Мен аны өзүм текшердим. Кээде кечки тамакка болгон муктаждык толугу менен жоголуп,
- эс алууда же саякатта жүргөндө да орозо күндөрүн уюштура аласыз (албетте, эркиңиз күчтүү болсо),
- тамак даярдоо үчүн жеңил.
Ал эми кемчиликтер жөнүндө эмне айтууга болот?
Протеин менен тамактануунун кемчиликтери
Төмөнкү пункттарды окумайынча тоок жана жумуртка сатып алууга шашпаңыз:
- тамак-аш азыктарынын салыштырмалуу аз тизмеси. Тандоо үчүн варианттар бар, бирок бир катар тааныш ингредиенттерге дагы эле тыюу салынган. Мисалы, ошол эле картошка,
- Башында углеводдун жетишсиздигинен улам алсыздык жана толкундануу болушу мүмкүн. Ал тургай, чыныгы кантты алып салуу болот. Таттуу тишиңиз болсо, бир-эки күн чыдаңыз, ошондо жеңил болуп калат,
- заң менен көйгөйлөр. Клетчатка жетишсиздигинен ич катуу болушу мүмкүн. Өсүмдүк майын чийки түрүндө алып, жок дегенде бир жарым литр суу ичип, менюга жашылча салаттарын кошуп, көйгөйдү чече аласыз,
- оозунан аммиактын жыты бар. Бул организмде демейдегиден көбүрөөк белок болгондо болот. Бул жерде суюктукту көп ичүү бир аз жардам берет,
- Диетадан этияттык менен чыгуу керек. Көптөгөн "диетологдор" салмак кетип, кайра келбейт деп жазышат. Ооба, бул туура, бирок акырындык менен жана туура нормалдуу диетага өтүү шартында. Бара-бара татаал углеводдордун кичинекей бөлүктөрүн кошуп, андан кийин гана таттууларды жана крахмалдуу тамактарды акырындык менен кошуп,
- эгерде сиз дарыланып жаткан болсоңуз же алкоголдук ичимдиктерди таштоону каалабасаңыз, баштабашыңыз керек,
- кичинекей бөлүктөрүндө 4-6 жолу жеш керек. Бул пункт так минус эмес. Бирок убакыт жетишсиз болгондо, жумушта бир эмес, бир нече жолу тамак жегенге мүмкүнчүлүк табуу кыйын болушу мүмкүн.
- ал кызыксыз болуп, жок эле дегенде, кандайдыр бир салмактуу болуп калбашы үчүн менюну ойлонуп көрүш керек.
Бул арыктоо варианты сизге ылайыктуубу же жокпу, сиз өзүңүз чечесиз. Сураныч, бул пункттарды кунт коюп окуп чыгып, варианттарыңызды жана муктаждыктарыңызды таразалап көрүңүз. Эгерде мындай арыктоо сиз үчүн ылайыктуу эмес болсо, анда ден-соолукка зыян келтирбестен көлөмүн азайтуу боюнча көптөгөн варианттар бар.
Протеин диета арыктоо үчүн: меню бир нече күн
Мен 3 тамак вариантын сунуштайм. Сиз өз каалооңуз боюнча идиштерди алмаштырып, айкалыштыра аласыз. Өзүңүздүн бир нерсеңизди кошуңуз. Мен атайылап бир жумага пландаган жокмун, анткени альтернатива көп. Өзүңөр көрөсүңөр.
1-вариант
Эртең мененки тамак
- Эки кайнатылган жумуртка
- сыр 30 грамм
- бир чай кашык май менен жашылча салат
- Кофе
Snack
Бир-эки сааттан кийин, табигый йогурт же 5% быштак кошулган, бир ууч сүйүктүү жаңгактарыңыз менен, үстүнө бир кашык каймак куюп жеңиз.
Кечки тамак
- Балык стейк тилапиясы же сом балыгы күрөң күрүчтүн бир аз бөлүгү (болжол менен бир ууч) жана бадыраң.
- Шпинат же козу карын шорпо.
Кечки тамак
Кечки тамакка жашылча (картошкасыз) жана тоок эти менен шишкебек жаса. Жатар алдында бир-эки саат - кефир.
Тамактануунун ортосунда бир нече стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
2-вариант
Эртең мененки тамак
- 2 бүт дан тосттору, каймак сыр менен жайып, үстүнө авокадо жана бир аз туздалган балыктын бир бөлүгү.
- 1 кайнатылган жумуртка, 30 грамм катуу сыр.
- Кофе күндүн эң сонун башталышы болуп саналат.
Snack
Жаңгактар жана жашылчалар бир ууч тилкелерге кесип.
Кечки тамак
- Шорпо түшкү тамак үчүн жакшы биринчи тамак болуп саналат. Картошка же күрүчсүз анын каалаган версиясы.
- Сыр капкагын астында татымалдарга бышырылган тоок филеси.
- Брокколи же түстүү капуста бир порция.
Кечки тамак
- Бышырылган тоок эти, 3 аш кашык гречка, помидор, ашкөк жана пияз кошулган бадыраң салаты. Бир чай кашык май менен татып коюңуз.
- Кааласаңыз, жатар алдында - сүт 3, 2% же кефирдеги сывороттук белоктун бир бөлүгү.
3-вариант
Эртең мененки тамак
- Жашылчалар жана бышырылган үндүктөн жасалган омлет.
- Фета менен гречка наны.
- Кофе же чай.
Snack
кээ бир кантсыз жемиш менен кефир. Мен кээде ингредиенттерди блендер менен аралаштырып, бай смузи алам.
Кечки тамак
Түшкү тамакка азыр модалуу идишти даярдаңыз: бир тарелкага бир аз кайнатылган жарманы (күрүч же жасмык) аралаштырыңыз, майдаланган бир аз туздалган балыкты, сүйүктүү жашылчаңызды, авокадо, баштыктагы жумуртканы кошуңуз, соус катары аккан сарысы кызмат кылат. Жыйынтыгында кечке чейин сактай турган аш болумдуу тамак.
Кечки тамак
- Тооктун жамбашынан жана жашыл жашылчалардан жасалган шорпо (брокколи, шпинат, сельдерей, пияз, капуста, кабак).
- Өз ширесинде бадыраң жана консерваланган тунец салаты.
Көрүнүп тургандай, сизге эң жөнөкөй рецепттер жана тез тамактар керек болот.
Эл эмне деп жатат?
Мен тааныган кыздар, алар тез арада бир нече килограммга арыктоо керек болгондо белок диетасына өтүшкөнүн айтышты. Алардын айтымында, мындай арыктоо жашоодогу эң жумшак болгон. Тамак-аш менен чектелүүнүн кереги жок, тескерисинче, үзгүлтүксүз тамактанууга мажбурлашыңыз керек.
Бул жерде менин досум мындай дейт:
«7 күн протеиндик диета кармап, 3 килограммга арыктадым. Аракетсиз жана ачкачылыксыз. Алгачкы эки күндө колбаса менен таттууларды абдан кааладым. Кантсыз чай ичүү кызык эле. Бирок үчүнчү күнү эмнегедир жеңилдеп калды. Жакшы жагы, таттуу ысык суусундуктарды ичүүдөн баш тарттым».