"Мен арыктагым келет" деген сөз айкашы дээрлик баарынан укса болот. Заманбап жашоо образы, тез тамактануунун молчулугу, жыйналыш иши керексиз килограммга алып келет, ден-соолугунун көйгөйлөрүнүн пайда болушу. Эгер бул көйгөй келип чыкса, анда аны токтоосуз чечүү керек.
Сиз чечкиндүү жана кескин өзгөрүшүңүз керек. Үйдө кантип арыктоого болот? Тамактанууну жана машыгууну уюштуруунун эң жакшы жолу кайсы? Ушул макалада кененирээк маалымат алалы.
Тез арада арыктай аласызбы
Ашыкча салмак бир күндө пайда болбойт - бул денеде узак реструктуризациялоо процесси, адаттарга өзгөртүү процесси. Бирок ар бир адам тез арада, тез жана оңой эле арыктоого түрткү берет. Мындай мамиле ар дайым эле пайдалуу эмес, ден-соолугунун олуттуу көйгөйлөрүнө байланыштуу эмес.
Үйдө жумасына арыктоо үчүн натыйжалуу арыктоо мүмкүн. Бул бир-эки килограммдан арылууга мүмкүндүк берет, теринин абалын жакшыртат, көрүнгөн целлюлитди азайтууга мүмкүндүк берет. Муну жасоо үчүн, сиз жаңы адаттарды, эрежелерди киргизишиңиз керек.
Эксперттер үйдө арыктоо үчүн төмөнкү кеңештерди сунушташат:
- Чыныгы максат коюңуз: Жумасына 0,5-1,5 кг. Бул көрсөткүч баштапкы салмактан көз каранды.
- Кийинки эки-үч күнгө диета жасаңыз.
- Керектелген шекердин көлөмүн азайтыңыз.
- Ашканада жана муздаткычты "тыюу салынган", зыяндуу азыктардан тазалаңыз.
- Тамак даярда.
- Күндөлүк суунун чендерин сактаңыз.
- Дагы жаңы жашылчалар, жемиштер бар.
- Мүмкүн болсо, куурулган, иштелип чыккан өнүмдөрдөн алыс болуңуз.
- Ачка болбо, тамакты сагынба.
- Күндөлүк диетага сулу кебек, була кошуңуз.
- Төмөнкү бөлүктөрдү азайтып, негизги тамактын ортосунда тамактарды киргизиңиз.
- Физикалык иш-аракеттерди киргизүү.
- Ээлейт.
Салмагы тез арыктап, салмакты кыскартуунун адистери ден-соолугунун абалын жакшырта алат. Алар сизге арыктоонун эң жакшы жолун табууга жардам берет, бул этапта кайсы машыгуу жакшыраак экендигин айтыңыз. Мындай интеграцияланган мамиле арада бир айга, алты айга же жыл үчүн мүмкүн болушунча тезирээк арыктайт. Мунун бардыгы баштапкы параметрлерден көз каранды.
Үйдө ашыкча салмагын жоготуу керек - арыктоо, жашоонун мааниси
Арыктоо процесси ар бир адамдын жашоосунда татаал баскыч. Биз сиздин көз караштарыңызды көптөгөн жолдор менен кайра карап чыгышыбыз керек, адаттарга, жашоо образын өзгөртүүгө туура келет. Ийгиликке жетишүүнүн ачкычы - бул туура тамактанууну, физикалык иш-аракеттерди, психолог, азыктандыруу жана башка адистер менен иштөөчү интеграцияланган мамиле. Бир нерсени таштап кеткенге чейин, сиз компетенттүү дарыгерди кеңешип, экспертизадан өтүү керек, тесттен өтүңүз. Ошондо гана кыялдануу, ден-соолукту сактоого, жакшы маанайды сактап калууга болот.
Бүгүнкү күнгө чейин Интернетте сиз ар кандай диеталарды таба аласыз. Алардын аталыштары коркутат, бирок адамдарды кызыктырат. Ар бир адам эки жумада 5-10 килограммды жек көрүүнү кыялданат. Бирок ден-соолукка канчалык жакшы? Салмагы чын эле кетеби? Дарыгерлердин акыркы изилдөөлөрү буга мүмкүн болушунча мүмкүн экендигин көрсөттү. Бирок жоголгон жыпар жыттуу көлөмдө кайтып келип, жаңы көйгөйлөрдү алып келет.
Туура, ден-соолукка пайдалуу арыктоо үчүн, психологиялык даярдануу биринчи кезекте зарыл. Диетаны ажыратуу катары кабыл албаңыз, бирок физикалык иш-аракет жаза катары. Булардын бардыгы сиз кыялдардын фигурасын алууга, ден-соолукка пайдалуу болууну көздөп, өзүңүздүн оюңузга ээ болууга мүмкүндүк берет. Даярдык да төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Позитивдүү маанай. Кыйынчылыктардан, убактылуу кемчиликтеринен коркпоңуз. Сыймык жол менен пайда болушу мүмкүн, салмагы белгилүү бир мааниде "тоңдурууга" мүмкүн.
- Туруктуу обон. Ар дайым сабак табыш керек, азыраак бекер. Бул кошумча калорияларды өрттөп, терс ойлорду кууп чыгышы мүмкүн.
- Дени сак уйку. Дене калыбына келтирүү керек. Жок дегенде 6 саат бою жеңилиши керек. 23 сааттан кечиктирбестен төшөктө жатуу керек.
- Көңүл ачуу, хобби - позитивдүү эмоцияларды алып келген ар кандай иш-аракеттер.
Бул пайдалуу адаттарды сактоо үчүн, аны арыктоо процессинде жана бүткөндөн кийин колдонсоңуз болот. Бул кооз, ылайыктуу фигураны табууга, психо -эмедияны сактап калууга жардам берет.
Бир жума бою туура тамактануу менюсу
Арыктоонун негизги багыттарынын бири - бул атайын тамактануу. Ал тең салмактуу болушу керек, жетиштүү көлөмдөгү азык заттарга, витаминдер, минералдар бар. Болбосо, дене жетишпестен, ден-соолугунун көйгөйлөрү пайда болот. Ар бир баскычты компетенттүү диеталык көзөмөлдөп турушу керек. Тесттерди алуу керек, комплекстүү экспертиза өтүү керек.
Кармоо үчүн сунушталган негизги күч эрежелери бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- негизги тамактын майда бөлүктөрү;
- тамактануу, бузулган жердегилерди сактап калууга жөндөмдүү күндүзгү тамак;
- Тамак-аш майы жок тамак бышырган жакшы, ал эми минималдуу кошумча менен;
- Меню ар кандай түрлөрүн ар кандай түрлөрүн жана балыктардын ар кандай түрлөрүн, жемиштерди, жашылчалардын түрлөрүн камтыйт;
- күнүнө таза ичүүчү сууны жетиштүү керектөө. Норма салмагына жараша өзүнчө эсептелет;
- Күнүмдүк калория нормасынын ченемдери. Ал диетитикалык эсептөө, салмагы, бийиктикке, дене-бойду чыңдоо деңгээлине көңүл бурат.
Тамактануу ар түрдүү болушу керек, дененин муктаждыктарын канааттандыруу керек. Бул бузулган, ашыкча тамактануунун алдын алат.
Азык заттарга, витаминдерге, минералдарга бай азыктарга уруксат берилген:
- Каалаган жашылчалар. Жада калса картошканы колдонууга уруксат берилет, анткени ал организм үчүн четтетилген азык заттар бар;
- Ар кандай жемиштер, анын ичинде банандар менен жүзүм. Негизги нерсе - алардын калориялуулугун эске алуу менен;
- Мөмөлөр;
- Сүт, сүт азыктары;
- Ботко, дан;
- Магакаронго буудайдан жасалган буюмдар;
- Эт, үй канаттуулары, балыктардын сорттору.
Керектөөсү чектелген же четтетүү сунушталат:
- Өсүмдүк майларына бай продукциялар: майлар, жаңгактар;
- Бышыруу, наабайкана, кондитердик кондитердик;
- Жарым-жартылай өнүмдөр, колбаса, колбаса;
- Майонез, ар кандай соуска негизделген;
- Консерваланган тамак, эгерде консерванттар, зыяндуу кошумчалар, курамда ашыкча майлар бар;
- Алкоголь.
Мындай тамактануу сыяктуу өзгөрүүлөр бүт денеге оң таасирин тийгизет. Кыздар чачтын, тырмактардын, теридин абалын жакшыртууга көңүл бурушат. Туура тамактануу ичеги-карын безинин, Боор, бөйрөктөрдүн ишин, ичеги-карын безинин ишин, ишин натряддоо.
Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керек
Арыктоонун эң тез жолу - калорияларды эсептөө. Көбүнчө адамдар бир күндү аз жеп салса, ал тургай, кичинекей кукилер ал тургай, бул фигурага орношпогон салмагын алып келиши мүмкүн. Салмакты жоготуу, электрондук ашкана таразаларын, ар бир тамакты, шишикке жана күндөлүккө маалыматтарды киргизүү сунушталат. Мындай отчетту күтүү диетанын натыйжалуулугун жогорулатат, бул диететологдор тарабынан бир нече жолу тастыкталган 10-20% га көбөйөт.
Күнүмдүк калориялуу баа өзүнчө эсептелет. Бирок ошондой эле белоктордун, майлардын, углеводдордун көлөмүн эске алуу керек. Азык-түлүктө камтылган бул азык заттар төмөнкү функцияларды аткарат:
- Белоктор курулуш материалы катары иштейт. Клеткалар, булчуңдар, ички органдар - баары андан курулган. Белоктун негизги булактары: эт, тоок жумурткалары, балык, сүт азыктары, буурчак.
- Майлар үч түрү бар: каныккан, мононедия, полионатизацияланган. Ар бир топ адам денесине алмаштырылгыс белгилүү бир функцияларды аткарат. Майлар гормондордун синтезине катышып, көптөгөн тутумдардын иштеши үчүн жооптуу, витаминдердин сиңиши үчүн жооп берет. Негизги булактар: жашылча майлары, жаңгактар, майлуу балык.
- Углеводдорду иштеп жаткан энергия менен камсыз кылат. Алар жөнөкөй (глюкоза, сахароза, фруктоза) жана татаал (була, гликоген) бөлүнөт. Экинчи категорияны арыктоого эң ылайыктуу, узакка созулган жылышуу менен камсыз кылат. Негизги булактары: Дан эгиндери, жашылчалар, жемиштер, мөмөлөр.
Туура салмак жоготуу калориялардын, протеиндердин пропорцияларынын, майлардын, углеводдордун ченемдеринин сакталышына негизделет. Бул эки критерий бири-бирине байланыштуу: бир грамм белокторду жана углеводдор, 4 ккал, майлар - 9 ккал бошотулат.
Үйдө тез жана натыйжалуу арыктоо кыйын эмес. Калупалар эсептөө чектөөлөрдү азайтат, сиз сүйүктүү өнүмдөрүңүздү киргизүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эң негизгиси, күндөлүк абийирдүү бойдон калуу, ар бир момпосуй жаз.
Бирок калорияны катуу эсептебестен, салмаларды кыйнабастан арыктоого мүмкүнчүлүк берген техник бар. Бул ыкма, адатта, элиталык арыктоо клиникасында сунушталат. Бул ыкма туура тамактанууну жана психологияны айкалыштыруу үчүн комплекстүү мамилеге негизделген. Бул гана мотивацияга жетишүүгө жана натыйжага көңүл топтоого жардам берет. Ошол эле учурда, ашыкча салмактын төмөндөшү мүмкүн болушунча ыңгайлуу жана натыйжалуу пайда болот, алар көп жылдык иш-аракеттер менен тастыкталат.
Арыктоо үчүн өзүңүздү кантип мажбурлоо керек - Step -by -step көрсөтмөлөрүн + туура мотивациянын мисалдары
Мотивация - бул максатка жетүү үчүн негизги куралдардын бири. Эч кандай конкреттүү стимулсуз, арыктоо маанисиз сезилет, бул чектөөлөрдү өткөрүп берүү кыйынга турат. Өзүңүздүн жеке каалооңузду түзүүнү, анын жетишкендиги үчүн белгилүү бир максат жана сыйлыкты көрсөтүү үчүн, ачык, так, так, так, ачык-айкын болушу керек. Үйдө тез арыктоого аракет кылбаңыз, өтө кичинекей, чектелген мөөнөттөрдү баса белгилеңиз. Алты айдын ичинде 10 килограммдан айрылууга болот, бирок эки жумада дээрлик мүмкүн эмес.
Прогрессти байкоо үчүн мыкты вариант - бул күндөлүгүн сактоо. Ченөө үчүн бир конкреттүү күндү белгилөө керек, салмагы бар. Күн сайын бул күн сайын жасоонун кереги жок, анткени салмагы айрым чектерде өзгөрүшү мүмкүн. Бул дененин кандайдыр бир тышкы же ички кыжырданткан табигый реакциясы. Туздуу же таттуу тамак-аштардын молчулугу, суудан ашыкча, стресстик кырдаалдар - бул, бул жана андан да көп нерсеге таасир этиши мүмкүн. Аялдар өзгөчө кылдат болушу керек. Таразадагы фигураны каалаганча айырмаланып тургандыгын үмүтсүз. Этек кир цикли аяктагандан кийин, абалы турукташат.
Үйдө арыктоо үчүн, диетсиз, оңой эле. Негизги нерсе мотивация. Бир нече жакшы мисалга токтололу:
- Кездеме. Дагы бир джинстарды кийүү үчүн, кайрадан джинсы кийүү үчүн, ачык үстөк сатып алуу үчүн, өз денеңизди алсаңыз болот. Мотивациянын бул мисалы эң көп кездешет, бирок натыйжалуу.
- Ден-соолук. Туура тамактануу, физикалык иш-аракет, ден-соолукка пайдалуу уйку - булардын бардыгы арыктоонун жолдору. Бирок алар ден-соолугуна оң таасирин тийгизет: алар тери, чачты жана тырмактын абалын калыбына келтирүүгө жардам беришет, өнөкөт оорулардын белгилерин азайтууга жана кол тийбестикти күчөтүүгө жардам берет.
- Тамак адаттарды өзгөртүү. Бүгүнкү күндө тамактануунун көптөгөн түрлөрү бар. Кээ бир адистер Кетогендик диетаны чакырышат, башкалары этти таштап, жаңы жемиштерге өтүшөт, жашылчаларга өтүшөт. Азык-түлүк адаттарын карап чыгуу ыкмасы арыктоого болот.
- Айлана-чөйрө. Туугандардын, кесиптештериңизди, тааныштыруунун жактыруусу жакшы стимул болуп калышы мүмкүн, арыктоого тез жана натыйжалуу.
- Жашоо. Зыяндуу көз карандыларды четке кагуу, жаңы дени сак адаттарга ээ болуу - мунун бардыгы өзгөрүүлөрдүн максаты болушу мүмкүн. Салмакты жоготуу алкоголдук ичимдиктерге тартылуудан азайып, "тыюу салынган" тамак-аш жана спорт эмоционалдык стресстен арылуунун жаңы жолуна түшөт.
Кантип тез жана натыйжалуу арыктоого болот? Өз максатыңызды табыңыз. Андан кийин жаңы адаттар жетишкендиктин куралы болуп калат, чектөөлөр катары кабыл алынбайт.
Арыктоонун эң оңой жолу
Кыска убакыттын ичинде арыктоонун эң оңой жолу - бул жаңы адаттарды киргизүү, жашоо мүнөзүндөгү кичинекей өзгөрүүлөрдү киргизүү. Сиз жумасына бир же эки эрежени киргизе аласыз, бара-бара сергек жашоо образына өтүңүз. Демек, дене стрессти сезбейт.
Төмөнкү сунуштар диетасыз арыктоого жардам берет:
- Керектелген, жөнөкөй углеводдорду, жөнөкөй газдалган суусундуктар, таттуулар, бышыруу, кондитердик кондитердик шайман;
- Суунун балансын байкап туруңуз. Болжолдуу норма салмакка бир килограмм үчүн 30 мл таза суунун өлчөмүндө эсептелет;
- Мүмкүн болсо, күнүмдүк диетасындагы туздун көлөмүн азайтыңыз;
- Кеч киргенге чейин, жатардан 3-4 саат мурун;
- Мүмкүн болсо, азык-түлүк бышырыңыз, эгерде мүмкүн болсо, мунайды четтетүү;
- Жумасына бир жолу, 800-1000 ккал үчүн орозо күндү уюштуруңуз.
Мындай жөнөкөй эрежелер акырындык менен диетпиз, ден-соолукка зыян келтирүү. Алар өмүргө киришүү керек, ал тургай, арыктоо аяктагандан кийин да анын ажырагыс бөлүгү болуп калат. Алар ден-соолукка пайдалуу, көптөгөн оорулардын, холестерол, кан басымы, кандагы кант менен көйгөйлөрдү азайтат.
Кошумча фунт жалдоонун себебин жоюу
Денедеги семиз депозиттер толугу менен нормалдуу. Биологиялык көз караш менен бул коргоо, адамдын аман калуу табигый механизми. Бирок денедеги майдын көлөмү кадимки чектерде болушу керек. Ар бири үчүн, орточо жеке, орточо деңгээлде дене салмагынын болжол менен 18-25% түзөт.
Мунун бардыгын тез жана натыйжалуу азайтуу үчүн майдын пайда болушунун себептеринен арылтуу керек. Түзүүнүн негизги булагы - жөнөкөй углеводдор, шекер. Алар семиз клеткаларын түзүүгө катышкан адамдар. Диетадан аларды толугу менен четке кагуу мүмкүн эмес, анткени алар маанилүү энергия булагы. Бирок керектөө кылдаттык менен байкоо жүргүзүлүшү керек.
Дагы бир фактор - альфа-липо кислотасы. Төмөнкү негизги функцияларды аткарат:
- Күчтүү антиоксидант болуу акысыз радикалдардын топтолушуна жол бербейт. Натыйжада - клетканын карылыгынын процесстеринде басаңдаган.
- Аэробдук метаболизмди тездетет. Булчуңдардагы альфа липоцидия кислотасынын жетишсиз көлөмү менен, смайл кислотасы топтолот, ал энергия көлөмүн азайтат.
- Глюкозанын соруусун жакшыртат, боор, бөйрөк үстүндөгү бездердин жана инсулин өндүрүү ишин нормалдаштырат.
Дарыгер кислотаны капсулаларга жазышы мүмкүн. Аларды алдын-ала сыноолорсуз алуу, адис дайындоо сунушталбайт.