Жаныбарларды, жа проблема болуп зонасы бардык худеющих же мечтающих похудеть адамдардын. Бактыга жараша салыш майы менен ичтин таптакыр кыйын эмес жардамы менен диетаны жана комплексин жөнөкөй көнүгүүлөр. Сиз бесконечно жасоого скручивания, пресс качать, бирок жок диетаны арыктоо үчүн ичтин жана боков похудеть эмес, мүмкүн болбойт го. Туура тамактануу — чоң плюс үчүн натыйжасына жетишүү.
Көнүгүүлөр
Ар кандай физикалык көнүгүүлөр керек улануусу менен беш минутной разминки. Бул мүмкүн скакалка, обруч, бег жана приседания жерде, наклоны нарын тараптар жана башкалар. Башкы хорошенько разогреть булчуңдун жана муундар, разогнать кан жана приготовиться моралдык карата өлкөнүн телерадиокомпания жетекчилери нагрузкам.
Мындан ары переходим карата жөнөкөй упражнениям арыктоо үчүн ичтин үй шартында. Алгачкы бир нече жумадан старайтесь жашаган кезектүүлүгү көнүгүүлөр жана выполняйте бардык катуу сактоо боюнча нускамаларды. Эгерде сиз жасоо талап кылынган санын повторений эмес расстраивайтесь. Кийин эки — үч машыгууларды сиз алардын осилите.
Көнүгүүлөр
Көнүгүү 1: поочередный көтөрүү бутту.
Лягте карата жынысы, подстелив алдында өзүнө плед же жылуулукту сактоочу. Бутту поднимите жогору катары показано карата сүрөттөр. Андан кийин опустите левую ногу эмес кайрылып төмөнкү чекитке жынысына жана поднимите аны баштапкы жобо. Андан кийин проделайте да эң менен оң буту жана башкалар. Продолжайте көнүгүүсү арыктоо үчүн курсагынын ичинде 45 секунддан.
Тренируемая область: иэо жана верх ичтин.
Көнүгүү 2: скручивания жатып алып эс алууга кеткен жынысы.
Алыңыз жобо 1, нарын показано сүрөттө жогору, колуна үчүн карашат, бутту согните нарын коленях. Андан кийин баштайбыз скручивания кезеги менен в правую жана левую тарапка. Үстүнкү чекитинде көнүгүүлөр керек төмөнкүлөргө тиешелүү ладонью арткы бетинин сандын. Проделываем боюнча 20 жылда бир жолу, ар бир тарапты.
Көнүгүү 3: продолжаем сжигать бока.
Төмөнкү көнүгүүлөр арыктоо үчүн боков абдан натыйжалуу жана карабастан видимые татаалдыгына жана аны аткаруу жок, эмгек аткарылат үй шартында.
Алыңыз биринчи позу, правую руку согните нарын локте жана приставьте карата правому боку. Бул көнүгүү талап кылат чектик концентрация жана чыңалуунун булчуңдардын жана ичтин боков. Кийин кабыл алуу туура жайгашуу да баштагыла кыймылынын талией жогору жана төмөн, стараясь эмес ослабевать жаныбарларды, жа төмөнкү чекитинде. Кийин 20 повторений повернитесь башка бок жана проделайте ошол эле.
Көнүгүү 4: повороты жагына.
Бул похоже на классическое көнүгүү боюнча пресс үй шартында, бирок усложненное скручиваниями үстүнкү чекитинде повторения жана неподвижностью корпусунун. Эң жакшы задействует верх ичтин жана косые булчуңдун — б. а. ошол эң злополучные бока. Күч талап кылынган кармап туруу үчүн бойдун жободо астында кылуу: ийнени 45 градус көрсөтүшөт кошумча статикалык жүктү.
Алыңыз баштапкы жобо, колуна алдына катары показано-сүрөттө берилген. Андан кийин да баштагыла поворачиваться корпусом бир жана экинчи тарапка, удерживаясь ошол эле биринен карата горизонту: 25 повторов ар бир тарапка.
Көнүгүү 5: качаем басма сөз менен поднятыми ногами.
Бул жерде биз тренировать иэо жана верх ичтин, андан кийин жок кылуу майдын жана похудением. Жетиштүү натыйжалуу жүргүзүүгө, выполняемое боюнча урезанной траектории кыймылынын.
Ошентип, подняв бутту өйдө кабыл алабыз жобо 1. Колуна вытягиваем алдына жана стараемся 30 жолу коснуться өзүнүн бутту, бул показано-сүрөттө берилген. Бардык жөн гана жетиштүү.
Көнүгүү 6: поочередные подъемы бутту.
Кайрадан эле бул жерде эч нерсе жок татаал планда аткаруу, бирок аткарууга менен биринчи жолу чийип саны повторений смогут тилекке каршы бардык. Следите үчүн туловище жана бутту находились бир жолго эмес позволяйте попе провисать жана төмөнкүлөргө тиешелүү жыныстагы.
Көнүгүү 7: денесин көтөрүү жана бутту.
Бул өтө татаал, бирок эң натыйжалуу жасалган көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков. Аткарууга болот эки түрдө: жатып алып эс алууга карата жынысы, бул показано карата сүрөттөр, же болбосо отургучта отуруп лавочке. Биз багытта варианты, ал болот аткарууга үй шартында, анткени лавочка бар эмес баарынын.
Расположитесь карата жынысы да показано карата сүрөттөр. Эмес помогайте жыйынтыгындатапшырышкан кыймылынын учурунда, алар тийиш гана жардам бере кармап калууга тең салмактуулук. Жалал-жободо төмөнкү держите бутту салмагына карата эмес, кайрылып пятками жынысына.
Үчүн ошол аялдардын, алар мектеп жетишүү өтө тез арыктоо советую подкреплять ар бир тренировку төмөнкүдөй түрдө:
- включите любимую музыка үчүн ырлар шли бири-бири үчүн башка эмес прерываясь;
- встаньте карата жынысы, поставив бутту карата жазылыгы плеч, ошондой жыйынтыгындатапшырышкан возьмитесь үчүн тилкеси (жумуштун получилась тамгасы ф);
- баштайбыз кыргызстанга терең анализделген өз программалар поочередные наклоны нарын лево жана укук ичинде бир ачуучу;
- андан кийин, тыныгуусуз эс алууга, прижимаем "муштумдар" карата подбородку жана совершаем вращательные движения туловищем укугуна жана лево, ошондой эле азырынча кончится атканда;
- бул абдан натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн боков, алар болот аткарууга боюнча жыйырма жана андан мүнөттөн кийин сабактар боюнча 45 минут өзүнчө.
Бул жөнөкөй кыймыл болот аткарууга кийин ар бир машыгууларды жана башка ар кандай күн, хоть 7 жолу жумасына. Негизги машыгууларды советуем аткарууга аркылуу күн.
Биз ынтымак кыйла натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана ушек бул бар, алар менен толукталышы мүмкүн сиз өздөштүрүү процессинде алынган тажрыйбанын.
Подборка видео көнүгүүлөр
Андан сырткары биздин системасын көнүгүүлөр, бар көп сандаган видео тренингдерди. Мен подобрал сиз үчүн эң оптималдуу жана натыйжалуу.
Биринчи видео абдан кеңири камтыйт биздин көйгөйдү, жетектөөчү кесиптик инструктор по фитнесу жана эң мыкты билет өз ишин. Айрым алат показаться бул, өзүндө кеңири талия, бирок поверьте, бул как аткаруу таптакыр башка көнүгүүлөрдү.
Экинчи видео кем кеңири, бирок ошондой эле болот абдан пайдалуу, эгерде сиз чечишти жүргүзүүгө дал ушул үй шартында. Кыз бар жакшы фигуру жана доходчиво бардык түшүндүрөт.
Күчөтүү үчүн натыйжаларын
Үй көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков менен бирдикте диетами беришет жакшы жыйынтыктарды кыска мөөнөттө. Бирок бар кээ бир нюансы мүмкүн болгон күчөтүү натыйжа сабактар спорт жана убактысын кыскартууга чейин натыйжаларын алуу.
- эң жакшы убакыт үчүн кардио машыгууларды — нарын шаардык мэриясынын алдындагы завтраком. Үчүн кыймылдардын бизге энергия, ал адатта алынат бири күндүк меню. Эртең менен карынга пуст жана биздин денебиз прямиком расходует майы менен боков жана ичтин;
- көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин керек интенсивными күчөтүү менен пульстун. Жĭрīгĭ тез согот — кыйыр көрсөткүчү интенсивдүү. Мисалы үчүн аялдар курагы 30 жаштан жыштыгы сердцебиения тынч турганда 65 соккудан мүнөтүнө, оптималдуу жĭрīгĭ тез согот арыктоо үчүн түзөт 109 соккудан үчүн ошол мүнөттө, же 18 10 секунд. Подсчитать өзүнүн оптималдуу мааниси пульстун сиз использовав онлайн калькулятор;
- арыктоо үчүн керек потеть. Эгерде сиз эмес потеете, демек жөн гана дорабатываете жана выполняете көнүгүүлөр эмес интенсивдүү түрдө: толку ал эмес болот;
- көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин аткарышы керек болгон бош карынга эмес объектилерине мында суу. Күч же кардио тренинг адатта менен коштолот керектөөгө сандагы суунун, бирок бул учурда. Суу болот жагымсыз булькать ич оору, отвлекая жана берүү выложиться боюнча толук.
- пропустите кечки тамак, эгерде занимаетесь кечинде. Кийин жеке сабактарды метаболизм разгоняется чейин небывалого деңгээлин жана буга топке сгорает бардык бул попадает жалал-карынга. Ал эми карынга пуст, расходуется башынын териси жана мойну жагынын майы.
Көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков
- Классикалык жана текшерилген приседания. Баштапкы жобо – турууга менен түз колдору артында болушу керек жана жазууга колуна белинде эки топчусу бар. Бутту турат карата жазылыгы плеч. Керек приседать жана вытягивать колуна, кийин кайтып келүүгө анын баштапкы жобо. Следим туура дыханием – бул вдохе приседание, бул выдохе – көтөрүү. Саны повторов – 15.
- Скручивание. Баштапкы жобо – жатып калышы на пол тургандай поясница болгон эле ага тыгыз прижата. Бутту согнуть в коленках жана завести колуна үчүн башка үчүн локти алынды расставлены ар тараптан. Талап кылынса, учурда вдохе отрывать полдон карашат жана лопатки, выставляя подбородок жогору, жана алмаштырбай пытаться достать аларга бети ойдон. Жеткенде эң жогорку чекитине мүмкүн болушунча кененирээк напрячь область бар, жана 5 секунддан замереть. Кийин выдохнуть жана вернуться в башталгыч жобо. Керек аткарууга 12 повторов. Жардамы менен бул көнүгүүлөр жакшы машыгат түз булчуңдун ичтин.
- Кат ногами абада. Баштапкы жобо – керек сесть на жынысы жана кабыл алууга басым колуна, алар отведены деп билдирет аймактык кабарчы. Талап поднимать соединенные бирге бутту, эч разнимая аларды прорисовывать абада цифралар 0 дөн 9. Дышать кереги жай жана терең. Кайталап коюу көнүгүүсү 3 эсеге, отдохнув ортосунда ар бир 30 секунд.
- Тук-тук. Баштапкы жобо – жатып калышы карата катуу бети, вытянуть бутту жана колду. Зарыл приподнимать бутту үстүндө полдор, бийиктикке 30 см, абада легонько ударять 3-5 жолу ступни бири-бири жөнүндө бирине. Андан кийин жай вернуться в башталгыч жобо. Кайталап коюу көнүгүүсү 9 жолу.
- Велосипед. Баштапкы жобо – жатып калышы на жынысы жана завести колуна үчүн карашат, сцепив алардын кулпу. Талап көтөрүү бутту алдында биринен 30 градус болот баштоого крутить деп аталуучу воображаемые педали. Бир мамиле созулат мүнөтүнө. Керек аткарууга бир нече повторов менен тыныгууларды 2 мүнөттөн алардын ортосунда.
- Көнүгүү, выполняемое жардамы менен жаздыктар. Баштапкы жобо – жатып эс алууга на спине колуна вытянуть жогору. Керек зажать ортосундагы ступней коюуп койгула, жана аны менен бирге рисовать абада чөйрөлөр баштап, кичинекей жана бара-бара доходя чейин чоң. Анын баштапкы жобо кайтып келүүгө аягынан башына карай, көз чоң чөйрөнүн карата маленьким. Зарыл прорисовать минимум 30 чөйрөлөрдүн.
- Подъемы. Баштапкы жобо – жатып эс алууга карата жынысы завести колуна үчүн карашат, локти мында смотрят ар кандай тараптар жана согнуть бутту ысык-коленках. Вдыхая, поднимать таз чейин билим берүү сызык менен коленками. Бул максималдуу бийиктиги замереть бир нече секунддан жана напрячь бардык булчуңдун. Кийин, выдохнуть, эч торопясь, вернуться в башталгыч жобо. Аткарууга 3 повтора.
- От шамдар. Баштапкы жобо – жатып эс алууга на спине вытянуть колуна бойлото тулку бойдун. Керек поднимать бутту, деп карата жынысы, алар перпендикулярны жана скрещивать алардын абада. Опору керек жасоого колуна. Кийин үч скрещиваний кармоого дем алуу, удерживая бутту вытянутыми. Андан кийин кайтарып башталгыч жобо, сперва опуская таз, а кийин бутту. Дем алуу керек туура – беришинде өйдө турат, ал эми выдохе кайтарып баштапкы жобо. Үчүн жаңы бизнесмендер көнүгүү кыйла татаал, ошондуктан, болот жетиштүү 5 повторов, повышая даярдык деңгээлин көбөйтүүгө болот, бул саны чейин 15.
- Ванька-встанька. Баштапкы жобо – жатып калышы на саяарын жана жайгаштыруу колуна бойлото тулку бойдун. Керек лежачее жобо превращать нарын сидячее, жай наклоняясь алдыга алганга чейин манжалары колунда эмес коснутся стоп. Ушундай эле жол менен эмес торопясь, вернуться в башталгыч жобо. Бутту жана мойнуна учурунда бардыгы аткаруу калат түз. Дем алуу кайталанат бири, мурдагы көнүгүүлөр – подниматься карата вдохе, ошондой опускаться карата выдохе. Жаңылыктар — Көнүгүүлөр Арыктоо Үчүн Ичтин Фото
- Русалка. Баштапкы жобо – жатып калышы на саяарын менен заведенными үчүн башка жыйынтыгындатапшырышкан жана согнутыми нарын коленях ногами. Керек правую стопу перебросить аркылуу левую, жана, бир аз приподнимая туловище, поворачивать аны оңго. 5 секунддан напрячь бардык денеси, жана кармоого дем алуу. Андан кийин вернуться в башталгыч жобо, кийин 7 повторов аткарууга ушундай эле көнүгүүсү башка бок.
- Гимнастический обруч. Үчүн сабактарды алууга болот бул күндөлүк темир обруч, ошондой эле хула-хуп, ар кандай насадками жана салмагы чоң. Салмагы обруча керек районунда 1-2 кг. Эгер ал аз болсо, анда натыйжа болбойт пайда болот, ал эми эгерде тяжелее, анда коштоого сабактар болот синяки жана ушибы карата боках. Кийин сатып алуу обруча болот баштоого анын крутить, баштоо үчүн сааттын жебеси боюнча, ал эми кийин каршы. Бул жерде катышса толук тандоо эркиндиги – бутту да болушу мүмкүн кошо, ошондой эле расставлены. Сойкулук менен обручем жардам берет забыть жөнүндө мындай неприятностях катары дряблая, анын растяжках тери, атүгүл целлюлит. Плюс баарына жогорулайт ийкемдүүлүгү жана ловкость, жакшырат жумуш вестибулятордук аппараттын.
- Эң жөнөкөй көнүгүү бири-разряддагы статикалык, бирок андан кем эмес, иштиктүү. Баштапкы жобо – ар кандай. Көнүгүүлөрүн аткарууга болот да, отургучта отуруп иштөө. Талап кылынса, учурда вдохе напрячь бардык булчуңдун жана втянуть жаныбарларды, жа, задержавшись мындай абалда 10 секунд. Кийин выдохнуть жана расслабиться. Кийин эс 30 секунддан кайталап коюу 10 жолу.
- Көнүгүү, убирающее бардык билдиришти менен ичтин ылдыйкы бөлүгүнүн. Баштапкы жобо – жатып калышы на саяарын менен вытянутыми ногами, жана бузуусуна пятки, башы, лопатки жана поясница жүргүзүлгөн тыгыз прижаты карата жынысы, ал эми колуна сцеплены үчүн головой. Зарыл көтөрүү левую ногу үчүн пайда бурч 90 градус, напрячь төмөнкү булчуңдун ичтин жана присоединить карата сол правую ногу. Замереть бир нече секунддан, жана жай вернуться в башталгыч жобо, опустив адегенде левую, андан кийин жана правую ногу. Кайталап коюу көнүгүүсү 20 эсе.
Ушул учурда тармагында көп жетиштүү, видеоподборок менен тренировками жагуу үчүн майдын жаатындагы ичтин. Болот анда жүргүзүүгө жана алар боюнча.
Сөзсүз эле эстен чыгарбоо керек, алдында көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн ичтин дайыма жүргүзүлөт көнүгүүлөр үчүн разогрева булчуңдардын, эгер машыктыруу өз алдынча эмес киргизилгенде жалпы комплекси. Аткарууда эле жалпы сабактар, көнүгүүлөр өткөрүлөт башталышында жана зарылдыгы жок, кошумча, аны жүргүзүү алдында сабактар менен бекитишти үчүн ичтин.
Кийин өздөштүрүү жогоруда аталган көнүгүүлөр, алар болот аткарууга үй шартында эмес тратя убакытты жана акчаны спорттук залдар, азыр аркылуу бир нече жумадан болот заметны алгачкы жыйынтыктары, алар выразятся азайтуу көлөмүн бар, көп подтянутых мышцах жана коже, улучшенном адамдын жөн-жайы жана настроении.
Наслаждайтесь ар прожитым күнү жана дарите айланадагыларга лучезарную улыбку жана прекрасное маанайын!